Dodatkowo wyniki badań polskich, projektu Młode Głowy (Fundacja Unaweza), są przejmujące i wskazują na ogromne poczucie bezradności wśród dzieci. Stres je przerasta, ponad 80 procent z nich w sytuacji kłopotliwej nie znajduje rozwiązań. Najczęstszymi problemami młodych osób wg. raportu są:

- 52,4 % - doświadcza braku motywacji do działania

- 28% - nie ma chęci do życia

- 37,5% - czuje osamotnienie

- 30,6 % - zgłasza kłopoty w nauce

- 37% - ma problemy ze snem

- 32,5% - nie akceptuje kim jest i jak wygląda

Mazowiecki Wojewódzki Ośrodek Medycyny w Płocku od wielu lat realizuje projekty wspierające zdrowie psychiczne. Jednym z tych projektów jest projekt „Ogarniam stres”, który jest realizowany od 2023 roku. Projekt jest dofinansowany ze środków z  budżetu Województwa Mazowieckiego. Do obecnej chwili przeprowadziliśmy spotkania psychoedukacyjne grupowe dla 784 uczniów w 2023r., dla 694 uczniów w 2024r. Natomiast ze spotkań indywidulanych skorzystało 20 dzieci w 2023r. oraz 19 dzieci w 2024r. Spotkania zarówno grupowe jak i indywidualne dotyczyły radzenia sobie ze stresem, radzenia sobie z trudnościami.

Stres jest nieodłączną częścią naszego życia, jest reakcją naszego organizmu na trudności pojawiające się w życiu codziennym. Sytuacje te mogą wywoływać w nastolatkach poczucie zagrożenia, lęk przed czymś lub kimś, brak pewności siebie oraz emocje takie jak smutek, rozdrażnienie, złość, przygnębienie, niepewność, napięcie. Aby pomóc nastolatkowi uporać się ze stresem, warto poznać jego przyczyny:

- brak wiary w swoje możliwości

- trudności w radzeniu sobie z emocjami

- oczekiwanie porażki

- stawianie sobie nierealistycznych celów, zbyt wysokich wymagań

- pomijanie powodów do zadowolenia

- złe samopoczucie związane z przeciążeniem obowiązkami

- zbyt mało czasu na relaks

- presja ze strony rodziców, szkoły oraz rówieśników (hejt)

Ważne, aby nastolatki rozumiały, że stres jest naturalną częścią życia i nauka jego zarządzania jest niezwykle istotna dla ich rozwoju.

„SEEDS” to akronim, który stworzył John Arden (doktor filozofii, psycholog, autor 15 książek, w tym „Neuronauki”, aby podkreślić pięć kluczowych elementów zdrowia psychicznego i fizycznego:

• Sleep (sen)
• Exercise (ćwiczenia fizyczne)
• Education (edukacja)
• Diet (dieta)
• Social support (więzi społeczne)

Te elementy są podstawowymi „nasionami” (ang. seeds), które możemy zasadzić i pielęgnować w życiu naszych nastolatków, aby pomóc im wyrosnąć na zdrowych, szczęśliwych dorosłych.

SEN

Sen jest fundamentem zdrowia psychicznego i fizycznego. Arden podkreśla, że dzieci potrzebują regularnego, głębokiego snu, aby mózg mógł się regenerować i rozwijać. Nieregularny sen lub jego brak może prowadzić do problemów z koncentracją, nastrojem oraz zwiększać poziom stresu. Dlatego ważne jest, aby dbać o stałą rutynę przed snem, unikać ekranów na 2h przed położeniem się do łóżka oraz zapewnić dzieciom komfortowe warunki do odpoczynku. Wprowadzenie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga czy praca z oddechem. Szczególnie sprawdzą się tuż przed snem, ale także przed ważnym spotkaniem czy egzaminem.

ĆWICZENIA FIZYCZNE

Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla utrzymania zdrowia zarówno ciała, jak i umysłu. Arden w „SEEDS” pokazuje, jak ruch może pomóc w redukcji stresu, poprawie nastroju oraz wspieraniu zdrowego rozwoju mózgu u dzieci. Aktywność fizyczna nie musi być skomplikowana – regularne spacery, zabawy na świeżym powietrzu, czy udział w zajęciach sportowych wystarczą, aby poprawić ogólny dobrostan dziecka.

EDUKACJA

John Arden podkreśla, że nauka jest również potężnym narzędziem w zarządzaniu stresem. Głębsze zrozumienie świata i ludzi wokół nas pozwala lepiej reagować na wyzwania, z którymi się spotykamy. Kiedy rozwijamy swoją wiedzę, stajemy się bardziej elastyczni w myśleniu, co jest kluczowe w radzeniu sobie ze stresem. Zdobywanie nowych informacji i umiejętności to także sposób na zwiększenie poczucia kontroli nad własnym życiem, co samo w sobie jest czynnikiem redukującym stres.

Złe nawyki w obszarze planowania zadań i odpoczynku mogą mieć negatywne konsekwencje. Z jednej strony młody człowiek może odkładać zadania na ostatni moment, np. czeka na odrobienie lekcji do wieczora, a całe popołudnie spędza na grach komputerowych. Ostatecznie siada przy biurku, ale jego procesy poznawcze już nie działają o późnej porze. Z drugiej strony – nastolatek czasem narzuca sobie żelazną dyscyplinę i zapomina o regeneracji (czasem to wina rodziców). W którymś momencie następuje wypalenie zasobów. Warto przyjrzeć się obecnym w domu schematom i dostroić je do potrzeb nastolatka.

Na czym polega radzenie sobie z trudnościami? Na świadomym działaniu ukierunkowanym na rozwiązania. Niekiedy rodzice uczą swoje dzieci, że jak coś „nie idzie”, to trzeba zmienić zainteresowania. Ciągłe uciekanie od trudności może jednak sprawić, że nie będzie dokąd zwiać! Mówi o tym między innymi model osiągania celów WOOP stworzony przez psycholog Gabriele Oettingen. Zgodnie z tą techniką, aby osiągnąć cel, musimy wyobrazić sobie przeszkody, które na nas czekają, a potem stworzyć plan wskazujący, jak sobie z nimi poradzić. Stosowanie tej techniki znacząco obniża stres towarzyszący realizacji trudnych celów.

W rezultacie, edukacja w kontekście SEEDS to coś więcej niż tylko zdobywanie wiedzy – to sposób na pielęgnowanie umysłu, rozwijanie empatii i zrozumienia, oraz rytuał, który pomaga nam lepiej odnaleźć się w ciągle zmieniającym się świecie. Im więcej inwestujemy w rozwój intelektualny, tym bardziej wzmacniamy nasze zdolności adaptacyjne, co jest nieocenione w dzisiejszym, pełnym wyzwań życiu.

DIETA

To, co nastolatki jedzą, ma ogromny wpływ na ich zdrowie psychiczne i fizyczne. Arden w „SEEDS” zwraca uwagę na znaczenie zbilansowanej diety bogatej w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty oraz zdrowe tłuszcze. Ograniczenie spożywania przetworzonej żywności i cukrów prostych może znacząco poprawić koncentrację, nastrój i poziom energii u dzieci. Dbanie o zdrową dietę to nie tylko kwestia fizyczna, ale także psychiczna – dobre odżywianie pomaga w regulacji emocji i stresu.

 W powiedzeniu „Jesteś tym, co jesz” nie ma metafory. Jeśli odżywiamy nasze ciało, jesteśmy zdrowi. Jeśli zanieczyszczamy ciało niezdrowymi produktami, stajemy się bardziej podatni na stres i choroby. Nasze jelita komunikują się z mózgiem na wiele sposobów, ale także bezpośrednio poprzez nerw błędny. Współcześnie wiele badań wskazuje, że zaburzenia mikrobioty jelitowej, czyli bakterii i mikroorganizmów zasiedlających jelita, wiążą się z pogorszonym funkcjonowaniem emocjonalnym, motywacyjnym i poznawczym. Wśród różnych sposobów radzenia sobie ze stresem warto wypróbować psychobiotyki, czyli probiotyki, które poprzez przywrócenie odpowiedniej jakości mikrobiocie jelitowej, działają korzystnie na zdrowie psychiczne. Do sprawdzonych pod tym kątem szczepów należą: Lactobacillus helveticus Rosell® – 52 oraz Bifidobacterium longum Rosell® – 175. Zdrowie jelit wiąże się z niższym poziomem stresu i większymi zasobami emocjonalno-poznawczymi, które pozwalają radzić sobie w trudnych sytuacjach, wpisanych w okres „bycie nastolatkiem”.

WIĘZI SPOŁECZNE

W modelu SEEDS Johna Ardena, budowanie więzi społecznych odgrywa kluczową rolę w prawidłowym rozwoju zdrowia psychicznego i fizycznego. Relacje z innymi ludźmi są fundamentem naszego dobrostanu, a silne, wspierające więzi społeczne mogą znacząco obniżyć poziom stresu i podnieść jakość życia. Interakcje społeczne stymulują mózg, wzmacniając połączenia neuronowe, co przyczynia się do lepszego funkcjonowania poznawczego i emocjonalnego. Wspólne doświadczenia, rozmowy i wsparcie w trudnych chwilach pomagają rozwijać empatię i poczucie przynależności, które są kluczowe dla budowania odporności na stres i utrzymania zdrowia psychicznego na wysokim poziomie. W kontekście SEEDS, inwestowanie w relacje społeczne to zasiewanie ziaren, które kiełkują w postaci głębokiego, trwałego poczucia bezpieczeństwa i zadowolenia z życia.

Dodatkowo wypracowanie umiejętności mówienia o emocjach jest ważnym zadaniem rozwojowym. Każda przeżywana emocja posiada swój ładunek energetyczny i nierozładowana zalega w naszym ciele, prowadząc po jakimś czasie do wielu problemów psychosomatycznych. Zgodnie z techniką emocjonalnego otwierania się Jamesa Pennebakera mówienie lub pisanie o emocjach działa jak odetkanie zatkanej rury w zlewie. Następuje „udrożnienie” i odczuwany stan emocjonalny w naturalny sposób „odpływa”. Warto, aby rodzic zadbał o bliską relację z dzieckiem, co zachęci je do szukania pomocy.

Reasumując i cytując Jespera Juula: „Rzeczywiste wychowanie odbywa się między wierszami. Przenika poprzez szczególną atmosferę, jaka panuje w domu między rodzicami, między nimi i znajomymi czy sąsiadami. A zatem prawdziwy proces wychowawczy zależy od tego, jaką naprawdę jesteśmy rodziną. Właśnie to najbardziej wpływa na dzieci”. Nastolatki będą radzić sobie ze stresem tak jak rodzice sobie radzą, będą modelować ich zachowania.

Aby być wsparciem dla nastolatków, często niekoniecznie trzeba wiedzieć, jak zareagować i co powiedzieć. Najważniejsze bywa zadbanie o własne emocje, znalezienie w sobie spokoju i cierpliwości, przyznania się do słabości.

Bibliografia:

1. Arden, J. (2017). Neuronauka w psychoterapeutycznym procesie zmiany.Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego
2. Juul, J. (2014). Kiedy kończy się wychowanie?. Podkowa Leśna: Wydawnictwo MiND.
3. Żakowicz, J., Bramorska, A., Zarzycka, W., Kovbasiuk, A., Kuć, K., Brzezicka, A. (2020). Wpływ mikrobioty jelitowej na mózg, funkcje poznawcze i emocje. Kosmos. Problemy nauk biologicznych.

Link do raportu:

https://mlodeglowy.pl/wp-content/uploads/2023/04/MLODE-GLOWY.-Otwarcie-o-zdrowiu-psychicznym_-Raport-final.pdf

Autor: Izabela Zgorzelska – psycholog MWOMP

Artykuł sponsorowany

Partnerami projektu są następujące placówki: Szkoła Podstawowa w Siecieniu, Liceum Ogólnokształcące z Oddziałami Dwujęzycznymi im. Władysława Jagiełły w Płocku, Zespół Szkół Zawodowych im. Marii Curie-Skłodowskiej w Płocku, Liceum Ogólnokształcące im. Komisji Edukacji Narodowej w Przasnyszu, Zespół Szkół Budowalnych im. Kazimierza Wielkiego w Radomiu, Publiczna Szkoła Podstawowa im. Wandy Chotomskiej w Skaryszewie. W ramach zadania prowadzone są zajęcia psychoedukacyjne w wyżej wymienionych placówkach oraz spotkania indywidulane. Podczas zajęć psychoedukacyjnych psycholodzy poruszają tematy związane z definicją stresu, objawami fizycznymi i psychicznymi stresu oraz jak sobie radzić ze stresem na co dzień. Poniżej namiastka tego, o czym mówimy na zajęciach z dziećmi i młodzieżą.

STRES to reakcja organizmu w odpowiedzi na wydarzenia, które zakłócają jego równowagę, obciążają lub przekraczają nasze zdolności do skutecznego poradzenia sobie. Innymi słowy ta zakłócona równowaga wewnętrzna organizmu występująca na skutek niekomfortowej czy trudnej dla człowieka sytuacji .Współczesność wszystkich konfrontuje z nieprzewidywalnością i ciągłą koniecznością adaptacji do zmiany. Wszyscy doświadczamy kryzysów związanych z rozwojem, dodatkowo różnych losowych sytuacji. Według statystyk, młodzi ludzie do osiągnięcia dorosłości przejdą ich średnio pięć, a dorośli do wieku senioralnego dwa. Raport z badania “MŁODE GŁOWY” podaje, że stres dnia codziennego przerasta dzisiaj ponad 80 proc. młodych osób w Polsce.

Badania międzynarodowe HBSC cyklicznie dostarczają danych o kondycji psychofizycznej nastolatków w wieku 11–15 lat, m.in. na temat doświadczanego przez nich stresu. Według raportu z 2020 roku co czwarty nastolatek w 45 krajach Europy i Ameryki Północnej zgłasza uczucie zdenerwowania, rozdrażnienia lub trudności w zasypianiu co najmniej raz w tygodniu. Dane zebrane w Polsce są niepokojące. Przykładowo, w przeżywaniu zdenerwowania częściej niż raz w tygodniu polscy chłopcy w wieku 15 lat zajmują drugie miejsce w rankingu w kolejności od najwyższego do najniższego wskaźnika, trzynastolatkowie obu płci – czwarte. Porównanie wyników badań HBSC z lat 2014–2018 prowadzi do wniosku, że coraz więcej polskiej młodzieży doświadcza dużego stresu szkolnego. W 2018 roku prawie 40% młodzieży w wieku 11–15 lat potwierdziło, że odczuwa dość dużo lub bardzo dużo takiego stresu. Wraz z wiekiem maleje jednocześnie poziom postrzeganego wsparcia społecznego. Dotyczy to wsparcia ze strony rodziców, nauczycieli i rówieśników. Warto dodać, że długotrwały stres może prowadzić do pojawienia się stanów lękowych, nerwic, depresji, zachowań agresywnych oraz wielu niekorzystnych objawów fizjologicznych , jak problemy ze snem, z pamięcią i koncentracją uwagi, obniżenie odporności, problemy somatyczne. Niekonstruktywne strategie radzenia sobie ze stresem, jak unikanie, może z kolei przyczyniać się do podejmowania zachowań ryzykownych przyjmujących postać nadmiernego angażowania się w aktywność w sieci, w granie w gry komputerowe czy używanie substancji psychoaktywnych.

Biorąc pod uwagę skutki długotrwałego stresu nie sposób zatem tych wyników badań zignorować. W okresie dorastania młodzi ludzie nabywają coraz większej niezależności, jednak cały czas potrzebują wsparcia dorosłych (rodziców i nauczycieli), chociażby w rozwijaniu umiejętności radzenia sobie z trudnymi emocjami czy właśnie stresem. Poza aktywnym słuchaniem, rozmawianiem o emocjach, pomocne mogą być również proste techniki pracy z ciałem i oddechem, które nie tylko pomagają w regulowaniu napięcia, ale uczą również większej uważności na siebie i samoświadomości.

Oto kilka sposobów na RADZENIE SOBIE ZE STRESEM:

1. Połącz się z innymi: Powiązania społeczne są niezbędne dla zdrowia psychicznego. Posiadanie ludzi, z którymi można rozmawiać i spędzać czas, może zmniejszyć stres i niepokój. Dołącz do klubów lub organizacji, które Cię interesują, zostań wolontariuszem w ważnej dla Ciebie sprawie lub bierz udział w wydarzeniach społecznościowych. Rozmawiaj o swoich problemach z rodziną, nauczycielami, psychologiem szkolnym. Zawsze możesz też zadzwonić na telefon zaufania dla dzieci i młodzieży 116 111.
2. Zarządzaj stresem: Stres może powodować niepokój i depresję, dlatego ważne jest, aby znaleźć zdrowe sposoby radzenia sobie z nim. Wypróbuj ćwiczenia głębokiego oddychania, medytację, jogę lub inne techniki relaksacyjne ( trening Jacobsona). Ćwiczenia fizyczne to także świetny sposób na radzenie sobie ze stresem.
3. Skoncentruj się na chwili bieżącej - nie martw się na zapas, zamiast zastanawiać się co trzeba będzie zrobić, skupiaj się na działaniu w chwili obecnej.
4. Staraj się dostosować do sytuacji - uświadom sobie, co możesz zmienić a czego nie. Skoncentruj się na tym na co masz wpływ.
5. Stawiaj sobie realistyczne cele, a trudne sprawy rozwiązuj po kolei, jedna po drugiej, zamiast próbować poradzić sobie ze wszystkim naraz. Jeżeli jakiejś sprawy nie rozwiążesz to "świat się nie zawali”.
6. Stosuj zbilansowaną dietę: Zdrowa dieta może poprawić nastrój i poziom energii. Zrównoważona dieta z dużą ilością owoców, warzyw, pełnych ziaren i chudego białka może pomóc w utrzymaniu zdrowia psychicznego. Unikaj używek.
7. Uzyskaj wystarczającą ilość snu. Sen jest niezbędny dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Brak snu może prowadzić do wahań nastroju, niepokoju i depresji. Celuj w 8-9 godzin snu każdej nocy i spróbuj ustalić regularną rutynę snu.
8. Zaakceptuj siebie ze swoimi wadami i zaletami. Jesteś ok taki jaki jesteś. Każdy jest wyjątkowy na swój sposób. Pozwól sobie na popełnianie błędów - nikt nie jest doskonały, więc nie bądź wobec siebie zbyt krytyczny. Żebyś pamiętał, że wartość jest w Tobie, a nie w opiniach o Tobie.
9. Zrób sobie detoks cyfrowy i najlepiej rób to regularnie. Odłącz się od Internetu, mediów społecznościowych, wycisz powiadomienia. Pamiętaj, że nie musisz od razu odpowiadać na wiadomości i nie być cały czas dostępny. Ponadto świat internetowy jest pełen filtrów i to nie do końca prawdziwy świat.
10. Sporządź swoją listę wdzięczności. Zapisz na kartce papieru, pismem odręcznym, wszystko to, za co jesteś wdzięczny. Wracaj do tej listy i aktualizuj ją. Uczucie wdzięczności jest najpiękniejszym i niezwykle wysoko wibracyjnym uczuciem, które warto w sobie rozbudzać przy każdej okazji. Skupiaj się na pozytywnych, a nie negatywnych stronach sytuacji, których doświadczasz.
11. Przewietrz głowę. Codziennie, w prezencie dla siebie, przewietrz głowę. Wyjdź na spacer do parku, do lasu, zobacz jak wyglądają drzewa, jak pachnie las, dotknij kory, powąchaj mech i posłuchaj śpiewu ptaków. Badania naukowe potwierdzają, że nawet 20 minut dziennie w lesie podnosi Twoją odporność, samopoczucie, a obniża kortyzol, czyli hormon stresu. Zatem do lasu.

            Reasumując, dbając o swój poziom stresu na co dzień, wspierasz swoje zdrowie psychiczne. A zdrowie psychiczne ma znaczenie, jest ono jak mycie zębów – musimy o nie dbać każdego dnia! Ponadto zapraszamy na spotkania indywidualne z psychologiem, mamy pulę wolnych miejsc na rok 2024. Spotkania będą się odbywać w MWOMP w Płocku oraz w MWOMP w Radomiu. Więcej informacji można uzyskać na stronie internetowej www.mwomp.pl w zakładce Projekty/Ogarniam Stres oraz pod numerem telefonu Pracowni Psychologicznej 24 267 84 98.

Izabela Zgorzelska, psycholog

Artykuł sponsorowany

Z egzaminu wychodzą absolwenci PSP nr 6

Maturzyści przed wejściem do "Kochanowskiego"